TikTok’ta milyonlarca görüntülenen #fibremaxxing videoları, gençleri günlük lif tüketimini artırmaya yönlendiriyor. Lif, kalp ve bağırsak sağlığından kilo kontrolüne kadar pek çok fayda sağlarken, uzmanlar işlenmiş “yüksek lifli” ürünlerin her zaman sağlıklı olmayabileceğini belirtiyor. Bir zamanlar kepekli gevreklerle özdeşleşen lif, şimdi sosyal medyanın etkisiyle yeniden gündemde. Çevrimiçi süpermarket Ocado’nun verilerine göre, kuru erik satışları son bir yılda %60, spelt (kavuzlu buğday) satışları %59 arttı. Bu artış özellikle genç kuşaktan geliyor; Gen Z alışverişçilerinin %62’si lif tüketimini artırmaya çalışırken, 65 yaş üstünde bu oran %36’da kalıyor.
TikTok’ta Viral: Fibremaxxing Trendi
Britanya Diyetetik Derneği’ne göre, ortalama bir yetişkin günde 18 gram lif alıyor; bu, hükümetin önerdiği 30 gramın yalnızca %60’ı. Fibremaxxing savunucuları ise bu miktarın artırılması gerektiğini söylüyor. Beslenme uzmanı Laura Southern, “25–30 gram arası lif almak bağırsak kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltıyor. Ancak ani artışlar şişkinlik, gaz ve yavaşlık yaratabilir. Aşırı miktarlar — örneğin 100 gram lif ve yetersiz su — bağırsak tıkanmasına yol açabilir” uyarısında bulunuyor.
Lif iki türdür: çözünmez ve çözünür. Çözünmez lif (kahverengi pirinç, kuruyemişler) sindirime destek olurken, çözünür lif (meyve, chia tohumu) midede suyla çözünerek tokluk hissini artırır. Southern, yalnızca tek tip lif tüketmenin riskli olduğunu, sebzelerden gelen çeşitli lif kaynaklarının dışlanabileceğini belirtiyor. Ayrıca bazı liflerde bulunan fitatların minerallere bağlanarak emilimi engelleyebileceğini ve demir takviyesi alan kişilerde sorun yaratabileceğini vurguluyor.
Gevreklerdeki Şeker Tuzaklarına Dikkat
Lif alımını artırmak için tercih edilen kahvaltılık gevrekler her zaman sağlıklı değil. Yüksek lifli atıştırmalıklar cazip görünse de, bazıları bağırsak sağlığı açısından zararlı olabiliyor. Örneğin Fibre One 90 Calorie Chocolate Fudge Brownies yüksek şeker içeriyor ve emülgatör barındırıyor. Aynı lif miktarını içeren bir armut veya kuru erik, incir ve hurma daha faydalı olabilir; ancak şeker oranları yüksek olduğu için porsiyonlara dikkat edilmeli.
Ekmek ve Bakliyat Tercihleri nasıl olmalı?
Lif eklenmiş beyaz ekmek, normal beyaz ekmekten daha iyi olsa da hala işlenmiş gıda sayılıyor. Daha sağlıklı alternatif tam tahıllı ve çok tahıllı ekmeklerdir. Yüksek lifli içecekler çoğu zaman şeker de içeriyor; örneğin The Gut Stuff fibre pop 250 ml’de 10 g lif içerirken 8 g şeker barındırıyor. Daha iyi seçenekler şeker içermeyen lifli içecekler veya probiyotik kombucha. Konserve fasulye, nohut ve mercimek ucuz ve pratik lif kaynaklarıdır, ancak gaz yapabileceği için tüketim yavaş artırılmalı. Beyaz pirinç yerine kinoa veya karabuğday eriştesi tercih edilebilir.
Günlük 30 Gram Lif İçin Örnek Menü
Kahvaltı: Gece sütle bekletilmiş yulaf, 1 yemek kaşığı tohum, 1 armut, 3 ceviz — 14 g lif
Öğle: Mercimekli sebze çorbası, 2 dilim çavdar ekmeği — 18 g lif
Akşam: Tavuklu sebze sote, karabuğday eriştesi — 9 g lif
The Times’ın haberine göre, #fibremaxxing trendi gençler arasında hızla yayılıyor. Lifin sağlık üzerindeki faydaları tartışmasız olsa da uzmanlar aşırılıklara ve işlenmiş ürünlere karşı dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor. En iyi çözüm, çeşitli doğal kaynaklardan dengeli miktarda lif almak.
