Günümüzde besin çeşitliliği hiç olmadığı kadar fazla. Protein mi, lif mi, vitamin mi derken hangi besin öğesine öncelik vereceğimizi şaşırmak oldukça kolay. Bu karmaşayı azaltmak isteyen araştırmacılar, 1.000’den fazla çiğ gıdayı inceleyerek günlük besin ihtiyacını en dengeli karşılayan besinleri sıraladı.
İşte bilimsel çalışmalarla desteklenen ve sağlık üzerinde güçlü olumlu etkileri olduğu belirlenen 7 besin.
Badem: Kalp ve Bağırsak Sağlığı İçin Güçlü Bir Kaynak
Badem, tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini açısından oldukça zengin. Düzenli tüketiminin, kötü kolesterolü (LDL) düşürüp iyi kolesterolü (HDL) artırarak kalp-damar sağlığını desteklediği belirtiliyor.
Yapılan bir çalışmada, kronik hastalık riski taşıyan 77 yetişkin 12 hafta boyunca her gün badem tüketti. Araştırma sonunda badem yiyenlerde:
LDL kolesterol seviyelerinin düştüğü
Bağırsak sağlığının iyileştiği
Vücutta iltihaplanmanın azaldığı
tespit edildi.
Ayrıca badem tüketiminin, bağırsak hücrelerini besleyen ve sindirim sistemi için kritik öneme sahip butirat seviyelerini artırdığı da ortaya kondu.
Pazı: Kan Basıncını Düşüren Yeşil Güç
Pazı, nadir bulunan betalain adlı fitokimyasalları içeriyor. Bu maddelerin sinir sistemini yaşlanmaya ve hasara karşı koruyabileceği belirtiliyor.
Uzmanlara göre pazının içerdiği nitratlar, vücutta nitrik oksit üretimini destekleyerek:
Kan basıncını düşürüyor
Kan dolaşımını iyileştiriyor
Damar iç yüzeyinin onarılmasına katkı sağlıyor
Ayrıca pazı; lif, magnezyum, K vitamini ve göz sağlığı için önemli olan lutein açısından da zengin. Uzmanlar, besin değerini kaybetmemesi için aşırı haşlanmamasını öneriyor.
Su Teresi: Doğal Antidepresan Etkisiyle Dikkat Çekiyor
Brokoli ve lahana ailesinden olan su teresi, B vitaminleri, C ve E vitamini, demir, magnezyum ve polifenoller açısından oldukça zengin.
Araştırmalar, düzenli su teresi tüketiminin:
Vücutta iltihabı azalttığını
Kalp hastalığı ve diyabet riskini düşürdüğünü
Zararlı kolesterol seviyelerini azaltabildiğini
gösteriyor.
Ayrıca su teresi, kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatabileceği düşünülen fenetil izotiyosiyanat bileşiğinin en zengin kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor.
Pancar Yaprakları: Çöpe Atılan Besin Hazinesi
Pancar genellikle köküyle tüketilse de yaprakları kalsiyum, demir, K vitamini ve B grubu vitaminler açısından son derece zengin.
2019 yılında yapılan bir çalışmada, pancar yaprağı tüketen bireylerde kötü kolesterol seviyelerinde düşüş gözlemlendi. Laboratuvar ortamında yapılan analizler ise pancar yapraklarının sindirim sonrası dahi antioksidan etkisini koruduğunu ortaya koydu.
Uzmanlar, pancar yapraklarının besin değeri açısından değerlendirilmeyi hak eden güçlü bir sebze olduğunu vurguluyor.
Chia Tohumu: Öğütülmeden Tüketilirse Etkisi Azalıyor
Chia tohumu; lif, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengin. Ancak araştırmalar, tohumlar öğütülmeden tüketildiğinde besin emiliminin sınırlı kaldığını gösteriyor.
Bilim insanlarına göre chia tohumunun dış kabuğu, içindeki faydalı yağların emilmesini engelleyebiliyor. Bu nedenle chia (ve keten) tohumlarının öğütülerek tüketilmesi, sağlık faydalarını artırıyor.
Kabak Çekirdeği: Beyin Sağlığı İçin Doğal Destek
Kabak çekirdeği, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin. Bu yağların kalp sağlığını desteklediği biliniyor.
2025 yılında yapılan bir hayvan çalışmasında, kabak çekirdeği tüketen deneklerde:
Kaygı seviyelerinin azaldığı
Hafıza ve bilişsel fonksiyonların geliştiği
tespit edildi. Özellikle kavrulmuş kabak çekirdeğinin, besinlerin daha iyi emilmesini sağladığı ifade ediliyor.
Karahindiba Yaprakları: Doğadan Gelen Antioksidan
Çoğu kişi tarafından yabani ot olarak görülen karahindiba yaprakları, güçlü anti-enflamatuar bileşikler içeriyor. Bahar aylarında kolayca bulunabilen bu yapraklar, sağlıklı ve çeşitli bir beslenme için erişilebilir bir alternatif sunuyor.
Kaynak: BBC
