Kas gelişiminden cilt ve saç sağlığına kadar geniş bir etki alanına sahip olan bu popüler makro besin, doğru miktarda ve doğru kaynaklardan tüketildiğinde vücut için büyük önem taşıyor.
‘protein çeşitliliğine yönelmek gerekiyor’
Son dönemde sıkça dile getirilen “protein hedefleri” kavramı da tam olarak buna işaret ediyor. Çünkü protein; kasların, cildin, saçların ve tırnakların onarımında ve yenilenmesinde temel rol oynuyor. Bunun yanı sıra hormon üretimi ve bağışıklık sistemi gibi hayati metabolik süreçlerde de kritik bir görev üstleniyor.
Uzmanlar, proteinin her beslenme planında önemli bir yere sahip olması gerektiğini vurguluyor. Ancak tek bir kaynağa bağlı kalmanın doğru olmadığının altını çiziyorlar. Yalnızca tavuk ya da yumurta tüketmek yerine protein çeşitliliğine yönelmek gerekiyor. Sürdürülebilir şekilde elde edilen balıklar, yumurta ve organik süt ürünlerinin yanı sıra; kuruyemişler, kinoa ve mercimek gibi bitkisel protein kaynakları da öneriliyor.
Öte yandan uzmanlara göre birçok kişi farkında olmadan fazla protein tüketiyor olabilir. Günümüzde protein; şekerlemelerden kahveye, atıştırmalıklardan paketli ürünlere kadar pek çok gıdaya eklenmiş durumda. Bu da ideal miktarı ayarlamayı daha da önemli hale getiriyor.
günde ne kadar protein tüketmeliyiz?
Bu sorunun tek bir yanıtı yok. Genel öneri, aktif ve sağlıklı bireyler için kilogram başına yaklaşık iki gram protein tüketilmesi yönünde. Ancak hamilelik, kas kütlesini artırma hedefi ya da yoğun fiziksel aktivite gibi durumlarda ihtiyaç artabiliyor. Hesap yapmakta zorlananlar için günlük protein gereksinimini belirleyen mobil uygulamalar da yardımcı olabilir.
Gram hesabı yapmak istemeyenler için ise pratik bir yöntem var: Tabağınızdaki protein kaynağı en az bir avuç içi büyüklüğünde olmalı. Bu miktar ortalama 30 grama karşılık geliyor.
yetersiz proteini aldığınızı gösteren 4 unsur
Yetersiz protein alımında genellikle dört belirti öne çıkıyor: Sürekli halsizlik, kas kaybı, yoğun saç dökülmesi ve öğün sonrası bile devam eden açlık hissi. Uzmanlara göre protein açısından dengeli öğünler tüketmek; bağışıklık sisteminin güçlü kalması ve hormon dengesinin korunması açısından büyük önem taşıyor.
aşırı protein alırsak neler olur?
Peki, aşırı protein tüketimi ne gibi sonuçlar doğurur? Araştırmalara göre vücut, bir öğünde ortalama 20–30 gram proteini verimli şekilde kullanabiliyor. Düzenli ve yoğun egzersiz yapan kişilerde bu miktar artış gösterebilse de, gününü çoğunlukla hareketsiz geçiren bireylerde fazla protein alımı etkili biçimde değerlendirilemiyor.
Üstelik mesele yalnızca gereksiz tüketim değil. Yüksek hayvansal protein ve düşük karbonhidrat içeren beslenme biçimleri böbreklerde asit yükünü artırabiliyor ve böbrek taşı riskini yükseltebiliyor. Özellikle mevcut böbrek rahatsızlığı olan kişiler için bu durum daha ciddi sonuçlar doğurabilir.
Protein eklenmiş şekerlemeler, patlamış mısır ya da kahve gibi ürünler çoğu kişi için gereksiz kabul ediliyor. Uzmanlara göre ortalama bir bireyin bu tür takviyelere her gün ihtiyacı yok. Burada asıl belirleyici olan, proteinin miktarından ziyade kalitesi ve dengeli dağılımı.
Kaynak: VOGUE Türkiye
