Uzmanlara göre sahurda tercih edilebilecek bazı besinler hem uzun süre tokluk sağlar hem de gün boyu enerji seviyesini korumaya yardımcı olur.
sahurda hangi besinleri tüketelim?
Yulaf: Uzun süre tok kalmak ve gün boyunca dengeli enerji elde etmek isteyenler için yulaf iyi bir seçenek olabilir. İçerdiği çözünebilir lif sayesinde sindirim sistemi tarafından yavaş sindirilir ve tokluk hissini uzatır. Uzmanlara göre lif, kan şekerinin ani yükselip düşmesini de engelleyerek gün içinde oluşabilecek aşırı yeme isteğini azaltabilir. Pratik bir sahur için yulafı bir gece önceden meyve, kuruyemiş, tohum ve bir kaşık fıstık ezmesiyle hazırlamak mümkündür.
Chia tohumu: Ramazan’da yeterli sıvı alımı kadar vücudun bu sıvıyı tutabilmesi de önemlidir. Chia tohumu, kendi ağırlığının 10–12 katı kadar su emebilme özelliği sayesinde bu konuda destek sağlayabilir. Bu nedenle chia pudingi ya da meyve kaseleri sahur için iyi alternatifler arasında gösteriliyor. Uzmanlar, daha iyi sonuç almak için chia tohumlarının bir gece önceden ıslatılmasını öneriyor.
Hurma: Sahur sofralarının vazgeçilmezlerinden biri olan hurma, doğal şeker içeriği sayesinde enerji sağlayan bir besin olarak öne çıkıyor. İçerdiği fruktoz ve glikoz, lif sayesinde daha yavaş emilir. Ayrıca potasyum, demir ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengin bir kaynaktır. Uzmanlar sahurda 2-3 adet hurma tüketmenin hem tatlı ihtiyacını karşılayabileceğini hem de enerji sağlayabileceğini belirtiyor.
Labne: Gece geç saatlerde yapılan iftarlar ve erken saatlerdeki sahur, sindirim sistemini zorlayabilir. Labne ise hem bağırsak sağlığını destekleyen hem de uzun süre tok tutabilen besinlerden biridir. Dilimlenmiş salatalık, havuç veya kabakla birlikte tüketilebileceği gibi üzerine zeytinyağı eklenerek de tercih edilebilir. Ayrıca tam tahıllı ya da ekşi mayalı ekmek üzerine sürülerek de tüketilebilir.
Kuruyemişler: Sahurda ağır yemekler yerine daha dengeli ve yoğun besin değerine sahip seçenekler tercih etmek isteyenler için kuruyemişler iyi bir alternatiftir. Uzmanlara göre protein, sağlıklı yağ ve lif kombinasyonu vücudun daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur. Sahurda 4-6 badem, birkaç Antep fıstığı, biraz kaju ve ceviz tüketmek hem enerji seviyesini koruyabilir hem de susuzluk hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yumurta: Yumurta, yüksek protein içeriği sayesinde sahurda tercih edilen en doyurucu besinlerden biridir. Uzmanlara göre protein içeren öğünler sindirim süresini uzatarak daha uzun süre tokluk sağlar. Günlük ihtiyaç için iki adet yumurta yeterli görülür. Haşlanmış, poşe ya da az yağlı şekilde hazırlanması önerilir.
Tam tahıllı ekmek: Rafine unla yapılan beyaz ekmek hızlı sindirildiği için kısa sürede tekrar acıkmaya neden olabilir. Tam tahıllı ekmek ise daha yüksek lif içerdiğinden sindirimi daha yavaş gerçekleşir ve tokluk süresini uzatır. Uzmanlar, sahurda tam tahıllı ekmek üzerine labne, humus, tahin veya fıstık ezmesi eklenebileceğini; ayrıca sebzelerle birlikte yumurta, tavuk ya da balık gibi protein kaynaklarıyla dengeli bir öğün hazırlanabileceğini belirtiyor.
Kaynak: GQ Türkiye
