Özel Haber: Ufuk KUZGUN
Hafta sonu gerçekleştirilecek olan Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) için geri sayım sürerken, milyonlarca aday ve aile yoğun bir bekleyiş stresinin içerisine girdi. Sınav döneminde öğrencilerin yaşadığı zorlukların önemli bir kısmının bilgi eksikliğinden değil, süreci yönetme biçimlerinden kaynaklandığını belirten Klinik Psikolog Selin Ergüden, adayların ve ailelerin bu kritik süreci sağlıklı atlatabilmesi için önemli değerlendirmelerde bulundu.
Kaygının belirli bir düzeye kadar kişiyi motive ettiğini, dikkati artırdığını ve performansa hazırlık sağladığını ifade eden Ergüden, kaygı yoğunlaştığında ise beynin dikkat, çalışma belleği ve karar verme süreçlerinden sorumlu bölgelerinin olumsuz etkilendiğini aktardı. Araştırmaların, yüksek düzeyde sınav kaygısının zihinsel enerjinin önemli bir kısmını endişe düşüncelerine yönlendirdiğini gösterdiğini söyleyen Ergüden, öğrencilerin son günlerde eksik yetiştirme telaşından ziyade zihinsel dengelenme sürecine odaklanmaları gerektiğinin altını çizdi.
Sınav salonundaki ani kriz anlarına ‘4-2-6’ formülü
Sınavın ilk dakikalarında yaşanan yoğun çarpıntı, nefes darlığı ya da "her şeyi unutma" hissinin gerçek bir bilgi kaybı olmadığını, stres sisteminin kısa süreli aşırı aktifleşmesinden kaynaklandığını vurgulayan Klinik Psikolog Selin Ergüden, adayın sırasından kalkmadan uygulayabileceği pratik yöntemleri şöyle sıraladı:
"Öğrenci burnundan 4 saniye nefes alıp, 2 saniye bekleyip, 6 saniyede nefes verebilir. Nefes verme süresinin daha uzun tutulması sinir sistemine sakinleşme mesajı verir. Bir diğer etkili yöntem ise duygusal farkındalık çalışmasıdır. Öğrenci bulunduğu ortamda gördüğü 3 şeyi, duyduğu 2 sesi ve bedeninde hissettiği bir duyumu fark etmeye çalışabilir. Bu teknik, zihni felaket senaryolarından uzaklaştırıp ana dönmeye yardımcı olur. Panik hissi geldiğinde onunla mücadele etmek yerine 'şu an heyecanlıyım ve bu normal' diyebilmek rahatlatıcıdır."
'Uykusuzluk beklentisi uykusuzluğun kendisinden daha zararlı'
Sınav öncesi gece yaşanan uykusuzluğun çok yaygın olduğunu ve yataktaki "mutlaka uyumalıyım" baskısının süreci zorlaştırdığını belirten Ergüden, bir gecelik kötü uykunun yılların hazırlık performansını dramatik şekilde düşürmeyeceğini ifade etti. Araştırmaların, kişinin uyku eksikliği hakkındaki olumsuz beklentilerinin bazen uykusuzluğun kendisinden daha fazla performans düşüşüne yol açtığını gösterdiğini söyleyen Ergüden; hafif yürüyüş, ılık duş, kitap okumak gibi rutinlerin uykuya geçişi kolaylaştıracağını, sınav sabahı ise düzenli kahvaltı, gün ışığı ve bedensel hareketin stres hormonlarını dengeleyeceğini belirtti.
'Ailelerin motivasyon sandığı cümleler baskıyı artırıyor'
Birçok ailenin iyi niyetle destek olmaya çalışırken farkında olmadan çocuğa "senin değerini alacağın puan kadar" mesajı verdiğine dikkat çeken Klinik Psikolog Selin Ergüden, bu durumun sınavı akademik bir değerlendirme olmaktan çıkarıp kişisel değer testine dönüştürdüğünü aktardı.
Ailelerin kaçınması gereken hatalı ifadeleri ve kullanmaları gereken ideal dil modelini belirten Ergüden, şunları kaydetti:
"Bu sınav hayatının dönüm noktası', 'bunca emeğe yazık etme', 'biz senden çok şey bekliyoruz', 'artık bu son şansın' gibi cümleler motivasyon sağlamaktan çok baskıyı ve kaygıyı artırır. Bunun yerine, 'elinden geleni yaptığını biliyoruz, sonuçtan bağımsız olarak biz senin yanındayız', 'bu sınav senin bütün hayatını tanımlamaz' gibi güven veren ifadeler kullanılmalıdır. Sonuç değil, süreç ve emek konuşulmalıdır."
İki sınav arasındaki kritik saatler: Sosyal medyadan uzak durun
Cumartesi günü yapılacak Temel Yeterlilik Testi (TYT) sonrası, öğrencilerin sınavı zihinlerinde tekrar tekrar değerlendirmesinin, arkadaşlarıyla cevap karşılaştırmasının veya sosyal medyadaki soru tartışmalarını takip etmesinin pazar günkü Alan Yeterlilik Testleri (AYT) performansını riske attığını belirten Ergüden, şu tavsiyelerde bulundu:
"TYT bittikten sonra öğrencilerin kendisine 'Şu an bunu düşünmek yarınki performansıma katkı sağlayacak mı?' sorusunu sorması gerekir. Cevap hayırsa zihinsel enerjiyi ikinci sınava yönlendirmek gerekir. İki sınav arasındaki sürede hafif tekrarlar yapılabilir ancak yoğun analizlerden kesinlikle kaçınılmalı; dinlenmek, yürüyüş yapmak ve yeterli uyumak tercih edilmelidir. AYT'yi yeni bir başlangıç olarak görmek gerekir. Çünkü geleceği belirleyen tek oturum değil, iki gün boyunca ortaya koyulan toplam performanstır."
Akademik hazırlıklara ne zaman nokta konulmalı?
Beynin de tıpkı kas sistemi gibi yoğun kullanım sonrasında dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu, sürekli çalışan bir zihnin dikkat hatalarına ve işlem hızında düşüşe açık hale geldiğini hatırlatan Klinik Psikolog Selin Ergüden, sınavdan bir gün önce ağır çalışma temposunun sonlandırılması ve zihinsel dinlenmeye geçilmesi gerektiğini ifade etti. Son gün dinlenmenin çalışmaya ara vermek değil, sınava hazırlığın bir parçası olduğunu vurgulayan Ergüden, son günlerde zor sorularla gereğinden fazla uğraşmak ve başkalarının performansını takip etmek yerine, mükemmel bir performans hedefi koymadan eldeki potansiyeli ortaya koymaya odaklanmanın psikolojik açıdan en işlevsel yaklaşım olacağını sözlerine ekledi.
