Güçlü kemiklerin korunması için belirli besinlerin tüketimi büyük önem taşımaktadır. Peki, güçlü kemikler için ne tüketilmeli? Kemik sağlığımız, kırılganlık belirtileri göstermeye başlamadan onlarca yıl önce şekillenir. Britanya’daki Southampton Üniversitesi’nden küresel kas-iskelet sağlığı profesörü Kate Ward, iskeletin, kemiklerin en güçlü ve en yoğun hale geldiği erken yetişkinlikte zirveye ulaşmasının öncesinde oluşturduğumuz kemik rezervine bağlı olduğunu belirtmektedir.
Dünyada 500 milyon kişi, kemiklerimizi zayıflatarak daha ince ve kırılgan hale getiren bir rahatsızlık olan osteoporozla yaşamaktadır. Britanya’daki Kraliyet Osteoporoz Derneği’nden Julie Thompson’a göre osteopeni ve osteoporoz sıklıkla hiçbir belirti vermeyen ‘sessiz hastalıklar’ olarak tanımlanmaktadır. Her yıl dünya genelinde 55 yaş ve üzerinde 10 milyondan fazla kişi kalça kırığı yaşamaktadır. Bu kırıklar, daha sonra zatürre veya kalp krizi gibi komplikasyonlara yol açabilmektedir. 60 yaşın üzerindeki hastaların yaklaşık yüzde 30’u, bir kalça kırığından sonraki bir yılda ölmektedir.
Hangi Besinler Kemik Sağlığını Destekler?
Kadınlar yaşlandıkça, özellikle de menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybına karşı son derece hassas olmaktadır. Osteoporozun görülme sıklığı kadınlarda daha yüksektir; ancak erkekler de bu durumdan etkilenmektedir. Peki, buna karşı ne yapılabilir ya da nasıl güçlü kemiklere sahip oluruz? BBC’nin aktardığına göre, uzmanlar belirli besinlerin iskelet sistemimizin güçlü kalmasını sağladığını ifade etmektedir.
Kalsiyum, D vitamini ve protein, kemik sağlığının başlıca etkenleri arasında yer almaktadır. K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor gibi besinlerse sağlıklı kemik ve kasların korunması için önemlidir. Süt ürünlerinin kalsiyum açısından zengin olduğu bilinen bir gerçektir. 200 mililitrelik bir bardak süt, yaklaşık 260 miligram kalsiyum sağlamaktadır.
Süt ve Protein Tüketimi
Yakın zamandaki bir çalışmada, bakım evlerinde yaşayan 7 bin 195 yaşlının artan süt ve protein tüketiminin etkileri incelenmiştir. Araştırmada, iki yılda daha fazla süt ürünü tüketenlerin düşme riskinin yüzde 11, kalça kırığı riskininse yüzde 46 daha düşük olduğu görülmüştür. Araştırmacılar bunu artan protein ve kalsiyum tüketimine bağlamaktadır. Tüketim miktarına gelince, öneriler ülkelere göre değişiklik göstermektedir. Britanya günlük 700 miligram kalsiyum tüketimi önerirken, ABD’de bu miktar 1000-1200 miligram olarak belirlenmiştir.
Ward’a göre, diyetinize kalsiyum eklemenize yardımcı olacak birçok süt ürünü içermeyen besin kaynağı mevcuttur. Bunlardan biri de tofu ve edamame fasulyesi gibi soya ürünleridir. 100 gram tofu, 200 miligram kalsiyum içermektedir. Soya, izoflavon adı verilen ve östrojene benzeyen doğal bir bitki bileşiği içermektedir. Çalışmalar, menopoz sonrası dönemdeki kadınların yüksek miktarda soya takviyesi tüketmelerinin kemik yoğunluğunun daha iyi olduğunu göstermektedir.
Chia Tohumları ve Diğer Besinler
Chia tohumları, mükemmel bir kalsiyum, magnezyum ve fosfor kaynağıdır. Birçok besin maddesini almak için sadece küçük bir miktar yeterli olmaktadır. Bir yemek kaşığı chia tohumu, 95 miligram kalsiyum içermektedir. Bu tohumlar ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı omega-3 yağları açısından da zengindir. Kronik iltihaplanma, vücudun eski kemik dokusunu yeniden inşa edebileceğinden daha hızlı parçalamasına neden olabilmektedir. Zamanla bu dengesizlik osteoporoz riskini artırabilir.
Kuru erik ve incir gibi kurutulmuş meyveler, kalsiyum açısından zengin besinler arasında yer almaktadır. İki kuru incir, yaklaşık 100 mg kalsiyum içermektedir. Taze meyveler de benzer şekilde faydalıdır. Bir portakal, yaklaşık 50 mg kalsiyum içermektedir. İncir ve kayısı, kemik oluşumunu ve mineral dengesini desteklemeye yardımcı magnezyum da içermektedir. Ek olarak birçok meyve, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip doğal bitki bileşikleri polifenoller açısından zengindir. Bu da kemik yıkımını yavaşlatmaya yardımcı olabilmektedir.
Bir araştırma, bir yıl boyunca günde 50 gram kuru erik tüketen kadınların, bu meyveyi tüketmeyenlere göre daha az kemik kaybı yaşadığını göstermektedir. Bir küçük konserve sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’u kadarını sağlayabilir (60 gramlık bir konserve yaklaşık 240 mg kalsiyum içermektedir). Konserve somon da yüksek miktarda kalsiyum içermektedir. Ayrıca, kemik sağlığını koruma, kas kütlesini muhafaza etme ve vücudun onarım süreçlerini desteklemede hayati rol oynayan protein açısından da zengin bulunmaktadır.
Nitekim Tufts Üniversitesi’nde kemik ve kas fonksiyonları konusunda uzman tıp profesörü Bess Dawson-Hughes, kemik ve kasın aslında tek bir sistem olarak düşünülmesi gerektiğini ifade etmektedir. Kas gücünü koruyabilmek, düşme riskini azaltmakta ve kırık riskini önemli ölçüde düşürmektedir. Yağlı balıklar ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı D vitamini açısından da zengindir.
