Kalp sağlığının korunması amacıyla yapılan beslenme önerileri, genellikle tereyağı ve işlenmiş etlerin azaltılması, zeytinyağı kullanımı ve somon gibi yağlı balıkların tüketimi üzerine odaklanmaktadır. Ancak, diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, kalp ve damar sağlığını desteklemek için daha uygun fiyatlı alternatif besinleri tanıtmaktadır.
Kahvaltıda Yulaf Tercih Edilmeli
Ludlam-Raine’in önerileri arasında ilk sırada, süt, muz ve bir kaşık fıstık ezmesi ile hazırlanan yulaf lapası yer almaktadır. Yulaf, tam tahıl grubunda bulunması nedeniyle zengin besin öğeleri, antioksidanlar ve kan basıncının korunmasına yardımcı mineraller içermektedir.
Imperial College London tarafından 2016 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, günde 90 gram tam tahıl tüketen bireylerin kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 22, koroner kalp hastalığı riskinin ise yüzde 19 oranında daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Yulafta bulunan çözünebilir lif, sindirim sisteminde kolesterol bakımından zengin safra asitlerine bağlanarak kolesterolün dışkıyla atılmasına yardımcı olmaktadır.
Öğle Yemeğinde Sardalya Tercih Edilmeli
Öğle yemeği için önerilen seçeneklerden biri, domates soslu konserve sardalya, tam buğday ekmeği ve salatalık veya domatestir. Kalp sağlığı açısından somon önerilse de, Ludlam-Raine, sardalyanın benzer sağlık yararlarını daha uygun fiyatlarla sunduğunu belirtmektedir.
McMaster University tarafından 2021 yılında yapılan bir çalışmada, haftada yalnızca iki kez 85 gram yağlı balık tüketiminin kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği gibi büyük kardiyovasküler olaylarda yüzde 16 daha düşük riskle ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalıklarıyla bağlantılı kan yağlarının seviyesini azaltmakta ve kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Akşam Yemeğinde Baklagil ve Tam Tahıl Önerisi
Akşam yemeği için önerilen bir diğer seçenek, nohut, ıspanak ve domatesle hazırlanan köri ile esmer pirinçtir. Nohut baklagil, esmer pirinç tam tahıl, domates ise likopen kaynağı olarak öne çıkmaktadır. Pişmiş ıspanakta bulunan potasyum, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
Ludlam-Raine, yemeklerde mümkün olduğunca daha az tuz içeren konservelerin tercih edilmesini ve yemeklere fazla tuz eklenmemesini önermektedir. Alternatif olarak, mercimekli ve sebzeli domates sosuyla hazırlanan tam buğday makarna da akşam yemeği için iyi bir seçenek olarak sunulmaktadır.
