Pilates eğitmeni Tuğba Yıldız ile gerçekleştirdiğimiz röportajda, Pilates'in fiziksel ve zihinsel faydaları, duruş bozuklukları ve bel ağrıları gibi sorunlara sunduğu çözümler ve hamilelik döneminde nasıl uygulanması gerektiği gibi önemli konulara değindik. Tuğba Yıldız, Pilates'in hayatımızdaki yerini ve bu egzersizin sunduğu sağlık faydalarını anlattı.
-Pilatesle tanışma hikayeniz nedir? Sizi eğitmen olmaya yönlendiren ne oldu? Kendinizden de bahseder misiniz?
Merhaba. Ben Tuğba Yıldız. Yaklaşık 15 yıldır Mersin’de yaşıyorum. Özel bir şirkette çalışırken, boyun ve omuz ağrılarım nedeniyle 2019 yılında Pilates ile tanıştım. Bu süreçte, Pilates'in yalnızca bir egzersiz türü değil, aynı zamanda bedensel, zihinsel ve ruhsal dengeyi sağlayan bütünsel bir yaklaşım olduğunu keşfettim. Pilates'in bu etkisini deneyimledikten sonra, insanlara bu alanda yardımcı olmayı kendime bir misyon edindim. Bu doğrultuda hem Pilates'e hem de anatomiye olan ilgim arttı. Beni yakından gözlemleyen değerli Pilates hocamın yönlendirmesiyle, 2024 yılında “Repertoire courtesy the BASI Comprehensive Program Rael Isacowitz - BASI Pilates, Founder and Director” eğitimini tamamladım.
-Pilatesin fiziksel ve zihinsel faydalarını nasıl tanımlarsınız?
Pilates, temel olarak core (merkez) bölgesini güçlendirmeye odaklanan bir egzersiz sistemidir. Bu sistem, postür (duruş) düzeltme, kas kuvveti ve esnekliği artırma, eklem hareketliliğini geliştirme ve vücut dengesini sağlama gibi fiziksel faydalar sunar. Özellikle omurga sağlığı açısından önemli bir rol oynayan Pilates, kronik ağrıların azaltılmasına ve kas-iskelet sisteminin daha iyi işlev görmesine katkıda bulunur. Ayrıca, düzenli uygulandığında vücut farkındalığını artırarak günlük hareketlerde daha kontrollü ve etkili bir performans sağlar. Yalnızca fiziksel bir egzersiz olmanın ötesinde, zihinsel ve duygusal sağlığı da destekleyen bütünsel bir yaklaşımdır. Egzersiz sırasında nefes teknikleri ve konsantrasyonun ön planda olması, stres seviyelerinin azaltılmasına ve zihinsel berraklığın artırılmasına yardımcı olur. Pilates, mindfulness (bilinçli farkındalık) pratikleriyle benzerlik gösterir; bu da kişinin kendi bedenini ve zihnini daha iyi tanımasını sağlar. Ayrıca, düzenli uygulama sonucunda salgılanan endorfin hormonu, ruh halini iyileştirerek anksiyete ve depresyon semptomlarının hafifletilmesine katkıda bulunur.
Sonuç olarak, Pilates hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı bir arada destekleyen, bütüncül bir yaklaşım sunar. Bu özellikleriyle, modern yaşamın getirdiği hareketsizlik ve stres gibi olumsuz etkilerle başa çıkmada etkili bir yöntem olarak öne çıkmaktadır.
-Farklı pilates türleri (mat, reformer vb.) arasındaki farkları açıklar mısınız? Hangisi kimler için daha uygundur?
Joseph Pilates’in prensiplerine dayanan Mat Pilates ile Reformer Pilates arasındaki farklılıklar, uygulama şekilleri ve kullanılan ekipmanlara bağlı olarak farklı etkiler ortaya çıkarır. Mat Pilates’te direnç olarak yalnızca kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılır. Bu yöntemde ihtiyaç duyulan temel ekipmanlar, bir Pilates matı ve ihtiyaca göre küçük yardımcı malzemelerdir. Örneğin; pilates topu, halka veya lastik bant gibi. Mat Pilates’in taşınabilir olması, egzersizin hemen hemen her yerde yapılabilmesine olanak tanır.
Reformer Pilates ise özel bir alet üzerinde gerçekleştirilir. Dirençli yaylar, barlar ve ipler sayesinde çeşitli egzersizler yapılabilir ve bu sayede farklı kas grupları etkili bir şekilde çalıştırılır. Her iki yöntemin de temel amacı, esnekliği artırmak, omurga sağlığını korumak ve zihinsel-fiziksel dengeyi sağlamaktır. Kişinin tercihine ve ihtiyaçlarına bağlı olarak, her iki versiyon da yaş veya seviye sınırı olmaksızın uygulanabilir. Ancak ciddi sağlık sorunları olan bireylerin, doktor kontrolünde bu egzersizlere başlaması önerilir.
-Pilates yapmaya başlamak isteyen biri için en önemli tavsiyeleriniz nelerdir?
Her birey kendine vakit ayırmalı, zihinsel- fiziksel sağlığı için istikrarlı bir şekilde egzersizlere devam etmeli ve sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmelerini tavsiye edebilirim. Ama daha önemli tavsiyelerim olacak tabii mesela Pilates, doğru teknik ve postür (duruş) bilgisi gerektiren bir egzersiz sistemidir. Bu nedenle, başlangıç aşamasında mutlaka sertifikalı ve deneyimli bir eğitmen eşliğinde çalışmak büyük önem taşır. Eğitmen, temel hareketlerin doğru şekilde uygulanmasını sağlayarak sakatlanma riskini en aza indirebilir ve Pilates'in etkilerini maksimum düzeye çıkarabilir. Beden farkındalığını artırmaya yönelik bir disiplindir. Başlangıçta hareketleri tam olarak uygulayamama veya kas gruplarını doğru şekilde çalıştıramama durumu normaldir. Bu süreçte sabırlı olmak ve bedenin sınırlarını kabul etmek önemlidir. Zamanla, düzenli uygulama ile hareketlerde ustalaşılacak ve vücut dengesi gelişecektir.
Pilates, genellikle her yaş grubu ve fitness seviyesi için uygun olsa da özellikle kronik rahatsızlıkları veya geçmiş sakatlıkları olan bireylerin, başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmaları önerilir. Bu sayede, kişiye özel bir program oluşturularak olası riskler minimize edilebilir. Pilates'in etkilerini görmek için düzenli uygulama esastır. Haftada en az 2-3 kez yapılan egzersizler, kas kuvveti, esneklik ve postür üzerinde olumlu etkiler yaratır. Başlangıçta temel hareketlerle başlayıp, zamanla daha ileri seviye egzersizlere geçilmesi önerilir. Pilates yapmaya başlarken, kişisel hedefler belirlemek motivasyonu artırabilir. Örneğin; postür düzeltme, esneklik kazanma veya stres azaltma gibi hedefler, düzenli çalışma için bir odak noktası oluşturabilir.
-Pilatesi diğer egzersiz türlerinden ayıran en önemli özellikler nelerdir?
Pilatesi kendine özgü kılan ve diğer kondisyon çalışmalarından ayıran fiziksel bir gelişimden ziyade zihinsel ve bedensel bir denge yaratan 10 prensibi bulunmaktadır. Bunlar Merkezleme, kontrol, akıcılık, verimlilik, uyum, konsantrasyon, keskinlik, nefes, denge ve farkındalıktır.
-Pilates kilo vermeye yardımcı olur mu, yoksa daha çok vücut şekillendirme ve güçlenme odaklı mı?
Pilates, genellikle vücut şekillendirme, güçlenme ve esneklik üzerine odaklanan bir egzersiz yöntemi olarak bilinir. Düzenli olarak yapılan pilates, kas yapısını güçlendirerek duruşunuzu iyileştirebilir, dengeyi artırabilir ve vücutta genel bir tonlama sağlar. Özellikle vücut kaslarını hedef alması, postürü düzeltmek, bel ve sırt ağrılarını hafifletmek için oldukça etkili olabilir.
Ancak, pilatesin doğrudan kilo verme konusunda diğer egzersiz yöntemlerine göre daha sınırlı bir etkisi vardır. Pilates, kardiyo egzersizleri gibi yüksek kalori yakımı sağlamadığı için yağ yakma açısından sınırlı kalabilir. Bu nedenle, pilatesi düzenli bir şekilde yapmak, vücut yağını azaltmak amacıyla tek başına yeterli olmayabilir. Ancak pilatesin vücut tonlaması üzerindeki etkisi, özellikle kas gelişimi konusunda oldukça güçlüdür.
Kilo vermek isteyen bir kişi, pilatesi, düzenli kardiyo egzersizleri ve sağlıklı bir beslenme planı ile birleştirdiğinde daha verimli sonuçlar alabilir. Pilates, vücutta estetik bir şekil oluşturmak, güç ve dayanıklılık kazandırmak açısından oldukça faydalıdır. Aynı zamanda pilatesin zihinsel rahatlama ve stres azaltıcı etkisi de göz ardı edilmemelidir.
-Duruş bozuklukları, bel ve sırt ağrıları gibi problemleri olanlar için pilates nasıl bir çözüm sunuyor?
Pilates, özellikle core (merkez) bölgesini güçlendirmeye odaklanarak postürün düzeltilmesine yardımcı olur. Modern yaşam tarzının neden olduğu öne eğik duruş, omuzların düşmesi veya bel çukurunun artması gibi postür bozuklukları, Pilates hareketleriyle düzeltilebilir. Örneğin; "Pelvic Curl" ve "Chest Lift" gibi egzersizler, omurganın doğal hizasını korumasını sağlar. Bel ve sırt ağrılarının temel nedenlerinden biri, kas dengesizlikleridir.
Pilates, zayıf kasları güçlendirirken, gergin kasları esneterek denge sağlar. Özellikle bel bölgesindeki ağrılar, karın ve sırt kaslarının dengeli bir şekilde çalıştırılmasıyla azaltılabilir. Omurganın esnekliğini ve hareketliliğini artıran egzersizler içerir. Örneğin; "Spine Stretch" ve "Swan Dive" gibi hareketler, omurganın her yöne doğru hareket etmesini sağlayarak disk sağlığını korur ve ağrıları hafifletir. Core bölgesinin güçlendirilmesi, bel ve sırt ağrılarının önlenmesinde kritik bir rol oynar. Pilates, "Hundred", "Plank" ve "Teaser" gibi egzersizlerle karın, bel ve pelvis kaslarını güçlendirerek omurgaya destek sağlar. Bu, günlük aktiviteler sırasında omurgaya binen yükü azaltır. Doğru nefes alıp verme tekniklerini vurgular. Derin ve kontrollü nefes almak, kasların gevşemesine ve stresin azalmasına yardımcı olur. Stres, kas gerginliğini artırarak bel ve sırt ağrılarını tetikleyebilir. Pilates, bu döngüyü kırarak ağrıların hafiflemesine katkıda bulunur. Fiziksel rehabilitasyon sürecinde sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Özellikle bel fıtığı, skolyoz gibi omurga problemleri olan bireylerde, doktor ve fizyoterapistlerin önerisiyle uygulanabilir. Pilates, bu tür rahatsızlıkların neden olduğu ağrıları azaltır ve yaşam kalitesini artırır. Kişinin fiziksel durumuna ve ihtiyaçlarına göre uyarlanabilir. Özellikle bel ve sırt ağrıları olan bireyler için, eğitmenler tarafından özel olarak tasarlanmış programlar sunulabilir. Bu programlar, ağrıya neden olan faktörleri hedef alarak etkili bir çözüm sunar.
-Pilates yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir ve bunlardan nasıl kaçınılabilir?
Hareketleri doğru açılarda, kontrollü, dengeli ve nefes ile uyumlu bir şekilde gerçekleştirmenin, beden-zihin farkındalığı oluşturmada büyük bir etkisi olduğunu deneyimledim. Aceleci davranmaktan ve nefesi tutmaktan kaçınılmalıdır. Ayrıca, bireyin fiziksel seviyesine uygun egzersiz türleri seçilerek uygulama yapılmalıdır.
-Sizce pilates herkes için uygun bir egzersiz mi? Kimler yaparken daha dikkatli olmalı?
Ciddi bir sağlık problemi olmadığı sürece, her yaş ve seviyeye uygun olup, bireyin yaşam öyküsü göz önünde bulundurulmalıdır. Hareketler, kişinin fiziksel durumuna ve ihtiyaçlarına göre modifiye edilebilir. Bu esneklik, Pilates'i hem gençler hem de yaşlılar için erişilebilir kılar. Ayrıca, hamileler, sporcular veya rehabilitasyon sürecindeki bireyler de Pilates'ten faydalanabilir.
Bel fıtığı, skolyoz, kifoz gibi omurga rahatsızlıkları olan bireyler, Pilates'e başlamadan önce mutlaka bir doktor veya fizyoterapistten onay almalıdır. Bazı hareketler, bu tür rahatsızlıkları olan kişiler için risk oluşturabilir.
Eklem ağrıları, kemik erimesi (osteoporoz) veya geçmiş sakatlıkları olan bireyler, egzersizleri uygularken daha kontrollü olmalı ve eğitmenlerini sağlık durumları hakkında bilgilendirmelidir.
Hamilelik döneminde Pilates yapmak faydalı olabilir, ancak özellikle ileri gebelik haftalarında bazı hareketlerden kaçınılmalıdır. Hamileler için özel olarak tasarlanmış prenatal Pilates programları tercih edilmelidir.
Pilatesin hayatınızdaki en büyük etkisi ne oldu? Bu spora başladıktan sonra kendinizde ne gibi değişimler gözlemlediniz?
Öncelikle kendime vakit ayırmayı öğrendim diyebilirim. Zihin-beden sağlığımın her şeyden önemli olduğunu anladım. Pilates, postürümü düzeltmemde, esneklik kazanmamda ve zihinsel berraklık yaşamamda önemli bir faktör oldu. Bedenimle olan ilişkimi yeniden tanımlamamı sağlaması oldu. Bu disiplin, yalnızca fiziksel bir egzersiz olmanın ötesinde, zihinsel ve duygusal bir dönüşüm süreci yaşattı. Özellikle kronik ağrılarımın azalması ve postürümün düzelmesi, günlük yaşam kalitemi önemli ölçüde artırdı. Pilates sayesinde, bedenimin sınırlarını keşfederken aynı zamanda bu sınırları nasıl genişletebileceğimi öğrendim. Genel anlamda Pilates hayatımda yalnızca fiziksel bir değişim değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal bir dönüşüm yarattı. Bu spora başladıktan sonra kendimi daha güçlü, esnek, farkında ve huzurlu hissetmeye başladım.
