Sağlıklı ve fit kalmak için yalnızca ne yediğimiz değil, yemekleri günün hangi saatinde tükettiğimiz de önem taşıyor.
Uzmanlar, öğünleri daha erken saatlere çekmenin kilo ve kalp sağlığı açısından bazı faydalar sağlayabileceğini belirtirken, kahvaltı, öğle ve akşam yemeği için uygulanabilecek zaman aralıklarını açıkladı.
Öğünlerin Zamanlaması Neden Önemli?
Formda ve sağlıklı kalmak artık yalnızca ne yediğimizle değil, yemekleri ne zaman tükettiğimizle de ilişkilendiriliyor.
Giderek artan sayıda araştırma, günlük kalorilerin mümkün olduğunca erken saatlerde alınmasının kilo kaybını hızlandırabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve daha uzun süre tok kalmayı sağlayabileceğini ortaya koyuyor.
Erken Öğünlerin Faydaları Nelerdir?
Slovenya'da geçen yıl yapılan bir araştırmada, öğünleri sabah 08.00 ile 16.00 arasındaki 8 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlandırmanın üç ayda yaklaşık 10 kilo kaybı sağladığı, bunun yanı sıra vücut yağında azalma ve kan şekeri seviyelerinde dengelenmeyle ilişkili olduğu görüldü.
Ancak bu etkinin yalnızca daha kısa sürede daha az kalori tüketilmesinden kaynaklandığını savunanlar da bulunuyor.
Uzmanların Görüşleri
Kayıtlı diyetisyen Sophie Medlin'e göre, öğünlerin zamanlamasını dikkate almak için nedenler var. Üstelik bu konu yalnızca kilo vermek isteyenleri ilgilendirmiyor.
Medlin, vücudun besinleri kullanma biçiminin günlük rutinimizle; yani uyanma, uyuma ve egzersiz saatlerimizle etkileşim içinde olduğunu belirtiyor.
Günün Erken Saatlerinde Yemek Yemek Ne Sağlıyor?
Medlin, günün erken saatlerinde daha fazla enerji tüketmenin kilo ve kalp sağlığı açısından bazı faydalar sağlayabileceğini belirtiyor.
Bu konuda en kapsamlı araştırmalardan biri, 2024 yılında yayımlanan bir meta-analiz oldu. Araştırmada, kalorilerin daha erken saatlere dağıtılması ve zaman kısıtlı beslenmenin kilo üzerinde, görece küçük de olsa, azalma sağladığı görüldü.
Vücudun Sirkadiyen Ritmi
Medlin, “Vücudumuz yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritimlere göre çalışıyor. Bunlar, vücudumuzun kan şekerini enerjiye dönüştürme ve yiyecekleri sindirme konusunda ne kadar başarılı olduğunu ve iştah hormonlarımızın seviyesini etkiliyor” dedi.
Genel olarak vücudun, yiyeceklerde bulunan şekerleri enerjiye ve dolayısıyla yakılan kalorilere dönüştürme konusunda günün en aktif döneminde daha verimli olduğu belirtiliyor.
Geç Saatlerde Yemek Yemenin Riskleri Nelerdir?
Harvard'da 2022 yılında yapılan bir araştırmada, aşırı kilolu ve obez 16 yetişkinden iki hafta boyunca erken saatlerde yemek yemeleri istendi. Ardından aynı miktarda kalori tüketmeleri sağlanarak öğünleri dört saat daha geç bir zaman dilimine kaydırıldı.
Sonuçlar, geç yemek yiyenlerin kanında açlıkla ilişkili hormonların çok daha yüksek seviyelerde olduğunu ve tokluk hissine karşılık olarak salgılanan bileşiklerin daha düşük seviyelerde bulunduğunu gösterdi.
Geç Yemek Yemenin Etkileri
Araştırmacılar, geç saatlerde yemek yemenin bağırsaklarda açlık sinyallerini artıran değişikliklere yol açabileceği ve bunun kilo alma riskini artırabileceği sonucuna vardı.
Medlin, araştırmanın yalnızca 16 yetişkini kapsadığına dikkat çekerek, “Bu çalışma ilginç ancak yalnızca 16 yetişkini içeriyor. Teoriyi kanıtlamak için daha kesin kanıtlara ihtiyaç var” değerlendirmesinde bulundu.
Her Öğün İçin İdeal Saat Var Mı?
Medlin'e göre aşırı yemeyi, halsizliği veya odaklanma sorunlarını kesin olarak önleyecek belirli öğün saatleri bulunmuyor. Ancak mevcut bilimsel kanıtların işaret ettiği bazı “faydalı zaman aralıkları” bulunuyor.
Medlin, “Kahvaltı uyandıktan sonraki yaklaşık bir ila iki saat içinde, öğle yemeği yaklaşık dört ila beş saat sonra, akşam yemeği ise ideal olarak yatmadan iki ila üç saat önce yenebilir” dedi.
Geleneksel Zaman Aralıkları
Geleneksel bir uyku düzenine sahip biri için bu zaman aralıkları; kahvaltıda 07.00-09.00, öğle yemeğinde 12.00-14.00 ve akşam yemeğinde 18.00-20.00 saatleri anlamına gelebilir.
Ancak Medlin'e göre en önemli nokta, yatmadan önceki saatlerin günün “ana yemek dönemi” haline gelmemesi.
