Gün içinde egzersiz yaptığımız saat, hem fiziksel performansımızı hem de sağlığımızı etkiliyor olabilir. Artan sayıda bilimsel araştırma, vücudun günün farklı saatlerinde egzersize farklı tepkiler verdiğini ortaya koyuyor. Peki, vücudu belirli saatlerde zirve performansa ulaşacak şekilde “eğitmek” mümkün mü?
Olimpik Performanslar Akşam Saatlerinde Zirve Yapıyor
Birkaç ay içinde dünyanın en iyi sporcuları Paris’te Olimpiyat Oyunları için bir araya gelecek. Rekor kırmayı hedefleyen sporcular için saat seçimi de kritik olabilir.
Bilimsel bir çalışmaya göre, yüzücüler en iyi derecelerini erken akşam saatlerinde elde ediyor. Atina 2004, Pekin 2008, Londra 2012 ve Rio 2016 Olimpiyatları’nda madalya kazanan 144 yüzücünün performansları incelendiğinde, en hızlı yüzme derecelerinin ortalama saat 17.12 civarında kaydedildiği belirlendi. Bu bulgular, fiziksel performansın günün saatine bağlı olarak değiştiğini gösteren araştırmalara yenisini ekliyor.
Bu durum yalnızca elit sporcularla sınırlı değil. Araştırmalar, amatör bisikletçilerin de akşam saatlerinde zamana karşı yarışları daha hızlı tamamladığını ortaya koyuyor. Özellikle direnç antrenmanlarında performansın çoğu zaman 16.00–20.00 saatleri arasında zirve yaptığı belirtiliyor.
Ayrıca günün saatinin, kadınlar ve erkekler üzerinde farklı etkiler yaratabildiği de tespit edildi.
Sabah Egzersizi Yapanlar Dezavantajlı mı?
Peki ya yalnızca sabah erken saatlerde egzersiz yapma imkânı olanlar? Araştırmalar, vücudun zamanla belirli saatlere uyum sağlayabileceğine işaret ediyor.
Bu farklılıkların temelinde, vücudun 24 saatlik düzenini kontrol eden sirkadiyen ritim yer alıyor. Uyku, iştah ve metabolizma gibi pek çok süreci yöneten bu biyolojik saat, egzersiz zamanına göre ayarlanabiliyor.
Kas Saati Egzersizle Yeniden Ayarlanabiliyor
Beyindeki ana biyolojik saat ışığa duyarlı çalışırken, kas dokusu gibi “çevresel saatler” yemek ve fiziksel aktiviteyle şekillenebiliyor. Düzenli olarak belirli saatlerde yapılan egzersiz, kasların biyolojik saatini de buna göre ayarlayabiliyor.
Ancak bu durum yalnızca performansı değil, egzersizin sağlık üzerindeki etkilerini de değiştirebiliyor.
Sabah Egzersizi Yağ Yakımını Artırabilir
İsveç’teki Karolinska Enstitüsü’nden egzersiz fizyoloğu Juleen Zierath’ın yürüttüğü araştırmalarda, sabah egzersizi yapan farelerin daha fazla yağ yaktığı görüldü. Zierath’a göre bu sonuçlar, egzersizin doğru zamanlamayla tip 2 diyabet ve obezite gibi metabolik hastalıklar üzerinde daha etkili olabileceğini gösteriyor.
“Egzersiz günün hangi saatinde yapılırsa yapılsın faydalıdır. Ancak egzersizin metabolik sonuçları, zamanlamaya göre ince ayar yapılabilir,” diyen Zierath, kişisel programların önemine dikkat çekiyor.
Kadınlar ve Erkeklerde Etkiler Farklılaşıyor
İnsanlar üzerinde yapılan yeni bir çalışmada, kadınların haftada bir gün sabah yapılan egzersiz programıyla karın yağını ve tansiyonu düşürdüğü gözlemlendi. Aynı program akşam uygulandığında ise kas performansı arttı.
Erkeklerde ise akşam yapılan egzersizlerin kan basıncını düşürdüğü ve yağ yakımını desteklediği belirlendi.
Uzmanlar, bu alandaki araştırmaların hâlen gelişme aşamasında olduğunu vurguluyor. Bazı analizler, egzersizin en ideal saatine dair bulguların henüz kesinlik kazanmadığını gösteriyor. Bunun temel nedenlerinden biri ise bireysel farklılıklar.
Sabah İnsanları ve Gece Kuşları Farkı
Florida Üniversitesi’nden fizyolog Karyn Esser’e göre, insanların biyolojik saatleri birbirinden farklı çalışıyor. “Sabah insanlarının” iç saati genellikle 24 saatten biraz kısa, “gece kuşlarının” ise biraz daha uzun olabiliyor.
Bu nedenle performansın zirve yaptığı saat, kişiden kişiye değişiyor.
Düzenli Saatte Egzersiz Vücudu Uyumlu Hale Getiriyor
Esser’in liderliğindeki araştırma ekibi, fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, sabah saatlerinde düzenli koşu antrenmanı yapan hayvanların kas saatlerini bu düzene uyarladığını tespit etti. Altı haftalık çalışmanın ardından, sabah ve öğleden sonra antrenman yapan gruplar benzer dayanıklılık seviyelerine ulaştı.
Araştırmacılar, benzer bir etkinin insanlarda da görülebileceğini ve doğru antrenmanla kas saatinin yeniden ayarlanabileceğini düşünüyor.
Uzmanlardan Tavsiye: Yarış Saatine Göre Antrenman
Uzmanlar, egzersizin her zaman faydalı olduğunu vurgulasa da düzenin önemine dikkat çekiyor. Zierath’a göre, yarışacak ya da performans hedefi olan bireyler, antrenmanlarını yarış saatine uygun planlamalı.
“Vücut, aynı saatlerde düzenli yapılan antrenmanlara daha iyi uyum sağlar. Performans göstereceğiniz saate göre çalışmak avantaj sağlayabilir” diyor.
Sonuç olarak, egzersizi günün herhangi bir saatinde yapmak sağlıklı olsa da, doğru zamanlama ve istikrar vücuda ekstra bir performans avantajı kazandırabilir.
Kaynak: BBC
