Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, ekmeği dondurmanın, retrogradasyon süreci aracılığıyla dirençli nişasta oluşturduğunu ve bu durumun tokluk hissi ile kan şekeri üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini ifade etti.
Rafine Karbonhidratların Etkileri Neler?
Yılmaz, ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratların doğru bir şekilde tüketildiğinde kilo alımına neden olmayabileceğini, ancak porsiyon kontrolü ve içerik açısından dikkatli olunması gerektiğini vurguladı. Bu tür gıdaların karbonhidrat ağırlıklı olduğunu belirten Yılmaz, vücudun karbonhidratları öncelikle enerji olarak kullandığını, fazla miktarda alındığında ise yağ olarak depolandığını açıkladı.
Ayrıca, bu gıdaların lif ve protein açısından zayıf olması, çiğneme süresinin kısalığı ve doygunluk hissinin geç gelmesi gibi faktörlerin, gün içinde yeniden yemek yeme isteğine yol açarak kilo artışına neden olabileceğini dile getirdi.
Dondurma Süreci Nasıl İşliyor?
Yılmaz, beyaz ekmeğin dondurulmasının retrogradasyon sürecini tetikleyerek nişasta yapısını değiştirdiğini belirtti. Bu süreç sonucunda oluşan dirençli nişasta, glikoza parçalanmadığı için kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmez. Bunun yanı sıra, lif benzeri davranış sergileyerek tokluk hissini artırır ve dolayısıyla gün içinde daha az yemek yeme ihtiyacına yol açabilir.
Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, Nature Metabolism dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışmada, dirençli nişasta tüketen bireylerin yaklaşık sekiz hafta sonunda kontrol grubuna göre altı kilo daha fazla verdiklerinin bildirildiğini aktardı. Ayrıca, European Journal of Clinical Medicine’de yer alan bir çalışmanın, dondurulmuş ekmeğin çözdürülüp kızartılmasının, dondurulmamış ekmeğe kıyasla daha düşük bir glikoz tepkisi oluşturduğunu gösterdiğini ifade etti.
Dirençli Nişastanın Faydaları Neler?
Yılmaz, dirençli nişastanın, karbonhidratların bağırsaktan emilimini yavaşlatarak kan şekeri ve insülin seviyelerindeki artışları azaltabileceğini belirtti. Bu durum, daha sabit enerji seviyeleri sağlarken, şeker düşüşlerini önleyerek artan tokluk hissi yaratabilir.
Dirençli nişastanın, kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirildiğini ifade eden Yılmaz, en doğru yaklaşımın karbonhidratları ölçülü bir şekilde tüketmek ve mümkünse tam tahıllı ürünleri tercih etmek olduğunu belirtti. Karbonhidratların porsiyon kontrolü ile, yanında protein ve lif alımıyla birlikte düzenli egzersiz yapılarak sağlıklı bir beslenme düzenine dönüştürülebileceğini vurguladı.
Yılmaz, tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve meyvelerin doğru karbonhidrat kaynakları arasında olduğunu, bu gıdaların da porsiyon kontrolü ve protein/lif eklenerek sağlıklı öğünlere dönüştürülebileceğini söyledi.
